睡眠不足の不調は15分で改善できる？シフト勤務看護師に贈る「眠り方」のコツ

シフト勤務の仕事では、必ずと言っていいほどぶち当たるのが「睡眠」の問題です。

この春から勤務し始めた新人看護師さんもそろそろ夜勤デビューし始める頃ですが、夜勤があると、どうしてもまとまった睡眠時間が取れなくなったり、寝る時間が不規則なために体調不良になったり･･･体への負担は計り知れません。

でも実は、夜勤の睡眠不足はスキマ時間で取り戻せるって知ってましたか？

仕事もプライベートも充実させるために、知っておくと得する「睡眠のコツ」を聞いてきました。

【目次】

• ・夜勤の寝不足は「朝」取り戻せる

• ・睡眠不足が続くとどうなる？

• ・おひるねカフェと睡眠の質を上げる「睡眠セミナー」

夜勤の寝不足は「朝」取り戻せる

教えてくれたのは、東京･神保町にある「おひるねカフェcorne」の店長、塚島早紀子さん。睡眠改善インストラクターとしても活躍する、「眠りのプロ」です。

交代勤務でも疲れを溜めない「眠りのコツ」はあるのでしょうか？

「ズバリ、夜勤明けの『朝』にひと眠りすることです。

実は、午前中の睡眠時間は前夜の睡眠時間に足されるんです。

よく『寝溜め』と言いますが、その逆で、夜勤で眠らなかった分はその次の朝の睡眠で補うことができます。

夜勤中まったく仮眠が取れなかったとしても、翌朝2～3時間程度睡眠をとるのがオススメです。

自分に合う長さがあるので一概には言えませんが、それほど長く眠らなくてもすっきりするはずです。」

まとまった睡眠時間を確保するのは難しくても、適切なタイミングに睡眠をとることが重要とのこと。

その適切なタイミングが、午前中です。

人間は、14時ごろに眠気のピークがきます。その時間が来る前に仮眠時間をとっておくことで、蓄積された疲労が効率的に回復できるのだそうです。

「毎日定期的に、同じ時間に睡眠をとるようにするようにすると、体がその時間に休むことを覚えるのでオススメです。

それほど時間が取れない方は、15分だけでも効果があります。15分で起きられるか心配な方もいると思いますが、そのうち体が覚えて、短時間でも起きられるようになります。」

また、目を閉じるだけでも脳へ送る情報を遮断するので大脳が休まり、疲労回復効果があるそうです。

おひるねカフェcorne店長・快眠ナビゲーター 塚島早紀子さん

睡眠不足が続くとどうなる？意外と多い睡眠障害

シフト勤務の仕事にあわせて生活していると、どうしても睡眠をとる時間がばらばらになって体のリズムが乱れます。それによって余計に眠れなくなったり眠りが浅くなったりして睡眠不足に陥るという悪循環を感じる方も多いのではないでしょうか。

仕事が忙しかったり、シフトに体が慣れなかったりしてうまく入眠できないことが続いていると、知らず知らずのうちに睡眠不足が蓄積している可能性があります。

睡眠不足が蓄積されていくと、日中ありえない瞬間に突然意識を失うようにして眠ってしまう、という睡眠障害に陥ることがあるそうです。

「私自身、仕事が立て込んでいて1日2～3時間しか寝られない時期があって、このような症状を体験したことがあります。仕事中、床に落としたボールペンを拾おうとかがんだ瞬間に、いきなり眠りに落ちてしまったんです。」

このような睡眠障害は、意外と身近に起こっています。ある調査では、全体の約6割の社員が「睡眠不足で仕事に支障が出ている」と答えたという結果も出ています。（※国際EAP研究センター「睡眠傾向調査」2012年）

「看護師さんは精神力の強い方が多いので、必要に迫られるとそのときは頑張れてしまう。体力も一般の方よりもあるので、ぜんぜん大丈夫！と思うかもしれません。

でも、20代、30代まではできていても、年を重ねるとパタンともたなくなって、体調をくずす看護師さんがたくさんいらっしゃいます。

睡眠不足が続くと、ご紹介したようなスキマ時間の睡眠では調整ができなくなってしまいます。血液の循環が悪くなるために、少しの睡眠時間では疲れが回復できないのです。

その前に、スキマ時間での睡眠を上手に取り入れて効率よく睡眠不足を解消することをオススメします。」

おひるねカフェと睡眠の質を上げる「睡眠セミナー」

夜勤明けに家に帰ってしまうと、がっつり眠ってしまってもったいない・・・とか、予定があって家に帰って寝ているヒマがないという場合もありますよね。

そんなとき「ちょっと寝」に利用できる「おひるねカフェ」が徐々に増えてきています。

塚島さんが店長を勤めるおひるねカフェcorneでも、夜勤明けの看護師さんの利用者は多いそうです。

「交代勤務で働いている20代～30代の方が特に多いですね。
皆さんとてもアクティブで、仕事はもちろん頑張るし、プライベートもおろそかにしない。だから夜勤明けもムダにしたくなくて、うちで眠ってから遊びにいく方がとても多いんですよ。」

看護師さん以外にも、就職活動中の学生さんや外回り営業の仕事をしているOLさんなども多いそうです。まとまった睡眠時間はとれなくても、休憩してリフレッシュしたいという女性のために、リラックスして「ちょっと寝」できるようにベッドや枕、寝間着などの設備を整えています。

疲れを溜め込んでしまう前に、このような施設も上手に利用して、お昼寝をうまく取り入れるのも良いかもしれません。

＜お知らせ＞

おひるねカフェcorneでは、不規則な仕事などで睡眠時間を確保したいけれど難しい方に向けて、睡眠セミナーを開催します。

快眠セラピストを講師に迎え、睡眠の質を上げて元気に過ごす方法を探るワークショップ型のセミナーです。

詳細は以下よりご確認ください。

「不規則なハードワーカーのためのサバイバル睡眠法」

開催日：2015/5/20、5/27（全2回）

開催場所：おひるねカフェcorne（東京都神保町）