冬太り解消ヘルシーレシピ♪ ベジタブルキーマカレー＆おからと豆腐のマグカップケーキ
こんにちは。現役ママナースで栄養士、Jr.野菜ソムリエのこうよしです。
冬は寒くて体を動かすのが億劫になりますよね。「知らない間にお腹にお肉が……」なんてことも。
「春に向けてダイエットしなくちゃ」と思っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、たっぷり食べても大丈夫なノンオイルカレーと、レンジで手軽にできちゃうヘルシースイーツをご紹介します。
・ベジタブルキーマカレーのレシピ
・おからと豆腐のマグカップケーキのレシピ
カロリー半分以下！
ベジタブルキーマカレー
今回のベジタブルキーマカレーはノンオイルなので低カロリー。そのうえ水を使わないので、野菜の旨みが凝縮しています。
一般的なキーマカレーはライスを含めて約720kcalですが、ベジタブルキーマカレーは約310kcal。鶏ひき肉を加えても半分以下の330kcalです！
野菜に含まれる豊富なビタミンと食物繊維は、野菜不足の解消だけでなく、お通じの改善にも役立ってくれます♪
調理時間（目安）
約15分
材料（4～5人分）
大根：5cm
じゃがいも：1個
玉ねぎ：1個
にんじん：1本
カットトマト缶：1缶（400ｇ）
おろししょうが：1かけ（チューブなら10cm程度）
カレー粉：大さじ2～3（辛さの好みに合わせて）
鶏がらスープの素：小さじ2
だしつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
ケチャップ：大さじ2
塩こしょう：適量
香辛料（ガーリックパウダー、ターメリック、クミンなど）：適量
☆鶏むねひき肉：50ｇ（使わなければヘルシーですが、入れるとコクが出ます）
作り方
（1）野菜をみじん切りにする
大根、じゃがいも、玉ねぎ、人参の皮をむき、みじん切りにします。
（フードプロセッサーを利用してもOK）
（2）野菜を炒める
深さのあるフライパンか鍋で、油をひかずに玉ねぎを炒めます。
玉ねぎにうっすら焦げ目がついたらほかの野菜を入れます。
＝ここがポイント！＝
玉ねぎは辛味が残らないようにしっかり炒めましょう。
鶏むねひき肉を入れる場合は玉ねぎと一緒に炒めます。肉を入れるとコクが出ます。
（3）味付けする
（2）にカレー粉、しょうが、鶏がらスープの素、だしつゆ、ケチャップを入れます。
お好みで香辛料を入れて、野菜がしんなりするまで炒めます。
野菜がしんなりしたらトマト缶を入れて5分ほど煮ます。
味見をしながら、塩こしょうで味を調えましょう。
（4）ごはんと一緒に盛り付ける
炊いたごはんと一緒に盛り付けて、できあがり！
ヘルシースイーツ♪
おからと豆腐のマグカップケーキ
辛いものを食べたら甘いものも食べたくなるのが世の常……。そこでこちらもノンオイル、食物繊維豊富なカップケーキをご紹介します。
一般的なマフィンは約220kcalですが、今回のカップケーキはボリュームがあるのに約145kcalです♪
材料の「おから」は食物繊維が豊富なので、カップケーキ1個で約4ｇも摂取できます。
調理時間（目安）
約6分
材料（マグカップ1個分）
卵：1個
生おから：40ｇ
絹豆腐：30ｇ
砂糖：小さじ4（お好みで加減してください）
ベーキングパウダー：小さじ1/2
バニラエッセンス：10滴
☆抹茶味………上記に抹茶小さじ1を加える
☆ココア味……上記に無糖ココア小さじ2を加える
作り方
（1）材料を混ぜる
マグカップに卵、おから、豆腐、砂糖、バニラエッセンスを入れ、フォークなどでよく混ぜます。抹茶味やココア味にしたい場合も、材料をここで混ぜてください。
最後にベーキングパウダーを入れて混ぜます。
＝ここがポイント！＝
加熱すると膨れるので、生地はマグカップの7分目くらいまで。
ちなみに、紙製のマフィンカップや紙コップなどでも代用できます。
器が小さいときは加熱時間を短くしましょう。
（2）電子レンジで加熱する
ラップをせずに、マグカップ1個に対して500ｗレンジで4分加熱します。
加熱が終わればできあがり！
ダイエット中はカロリーを気にしがちですが、食物繊維が多く含まれていれば、同じカロリーでも脂質や糖質の吸収が穏やかになります。また、糖尿病や心筋梗塞、高血圧、痔、便秘、大腸の病気などを予防する効果も期待できるんですよ♪
必要な栄養素を摂りながら、美味しく楽しく満腹感を得る。
こういう工夫がダイエットを続けるコツかもしれません。
【荒井希枝】
育児をしながら看護学校を卒業し、病棟に勤務。看護師のほか、栄養士、Jr.野菜ソムリエの資格も保有し、テレビや雑誌などで活躍中。
・クックパッド「こうよしのキッチン」
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