マタニティ・ビクス
『新訂版 周産期ケアマニュアル 第3版』（サイオ出版）より転載。
今回はマタニティ・ビクスについて解説します。
立岡弓子
滋賀医科大学医学部看護学科教授
マタニティ・ビクスとは
マタニティ・ビクスとは、妊婦のためにつくられた運動療法の1つで、有酸素運動である。正常経過の妊婦であれば、妊娠13週から開始でき、分娩直前まで継続可能である。また、認定インストラクターの指導による安全性と有効性が確立している。
開始の時期
流産の約90％が、妊娠10週までに起こりやすいこと、妊娠12週までは胎児の器官形成期であるので、屋外で活動するより安静にしているほうが望ましいため妊娠13週からとする。
インストラクター資格1）
日本マタニティフィットネス協会認定インストラクターにかぎる。
目的
母体心拍数をトレーニング効果が得られる運動強度（目標心拍数）まで徐々に高め、一定時間持続させることによって、呼吸・循環機能を増進させ、その結果、すべての機能を向上させることを目的とする。
効果
・心肺機能の向上による全身持久力の増強
・身体各部の筋力および筋持久力の強化
・高血圧妊婦の血圧下降作用
・過剰体重増加の防止
・脂質比の改善
・安産傾向（分娩所要時間の短縮、分娩時出血量の減少）
・腰背部痛、その他の自覚症状および静脈瘤、妊娠線、仰臥位性低血圧などの抑止
・精神面への好影響（仲間づくり、リフレッシュ）
・産褥面への好影響（乳汁分泌促進、体力および体型回復促進）
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マタニティ・ビクスの実際
観察項目
①クラス実施前
レッスンごとのメディカルチェックを行う。胎児心拍数、血圧、脈拍、腹部の張り、体重、問診（体調、危険な徴候の有無など）、母子健康手帳により妊娠経過の確認をする。
②クラス実施中
・動悸、息切れ、悪心、めまい、息苦しさ、頭痛などの自覚症状
・腹部の張りの自覚症状
POINT
・尿意を感じる場合は、レッスン中でもトイレに行くように勧める。
・水分補給に注意する。
③クラス終了後
・心拍数が平常時に戻っているか
・胎児心拍数
・腹部の張りの自覚症状
参加妊婦の準備
①主治医の了解
妊娠13週以降では、出産施設の医師（産科医）の了解と、その医師の発行する診断書が必要である。
②参加者の理解
自己責任において実践することを了解してもらう。
必要物品
①施設側の準備
日本マタニティビクス協会認定登録施設。
血圧計、胎児超音波ドップラー心拍数計、体重計、音楽
②参加者の準備
エアロビクス用のシューズ、飲料水、タオル
参加者への注意
脱水や循環不全にならないよう、サウナスーツや妊婦用ガードル、腹帯、ブラジャーなどは着用を勧めないが、運動により、乳房に振動痛がある場合は、サポートタイプのブラジャーを着用する。
レッスン中にインストラクターが、腹部の状態を把握できるように身体のラインがわかるユニフォームの着用を勧める。
運動強度とは？
運動強度は、妊婦の自覚的運動強度（RPE、表1）によって「ややきつい」を目標とする。
心拍数はカルボーネン法※を用い、「ややきつい」を目標と定め、運動強度の確認を行う。
持続時間は、1回あたり60～75分とし、安全で効果的な頻度は週3～5回である。
※カルボーネン法：運動時の効果的な心拍数を決定することを目的に組み立てられた目標心拍数の設定方法。
目標心拍数＝｛（220−年齢）−安静時心拍数｝×40～60%＋安静時心拍数
表1 妊婦のRPE（自覚的運動強度）1）
手順（一般的なレッスンの流れ）
ここでは代表的なエクササイズを紹介する。
1下肢のストレッチ
筋肉や靭帯などの障害の予防目的、使用した筋肉をもとに戻すために行う。妊婦は体型の変化により、バランスがとりにくい。関節周囲の結合組織が柔軟であることから、支えを利用して行うとよい。
ハムストリングのストレッチ
①両足は腰幅に開く。
②右足を半歩前に出し、両膝を軽くゆるめ、右手は右太腿の真中（支えがない場合は両手を太腿）に置く。
③右膝を伸ばしながら、殿部を後ろへ引いていく。
④右足を意識しながら深呼吸する。
⑤同様に左足のストレッチを行う。
2ウォーミングアップ
衝撃の低いステップやダイナミックストレッチを行い、筋温を上昇させ、心拍数を上昇させる。また、手指やつま先までしっかり動かし、不定愁訴（ふていしゅうそ）を改善するエクササイズも合わせて行う。
マーチング
①足幅は肩幅よりやや広めにとり、つま先をやや外側に向ける。
②リズムに合わせて右足から歩き出す。
3エアロビックパート
運動量を増やしながら目標心拍数に近づけ、自覚的運動強度「ややきつい」を感じる程度を目安に行う。全身持久力維持・向上、脂肪燃焼につながる。
Ｖステップ（8ビート）
①右足を1歩踏み出す。
②左足を1歩踏み出し、右足に揃える。
③右足をもとに戻す。
④左足をもとに戻す。
⑤右足を1歩踏み出し、右手を高く上げる。
⑥左足を1歩踏み出し、左手を高く上げる。
⑦右手、右足をもとに戻す。
⑧左手、左足をもとに戻す。
⑨左足から踏み出す動きも同様に行う。
レッグカール
①左足つま先を外向け着地したまま、右膝を曲げ、同時に両手を前からうしろに引く。
②曲げた右足をいったん着地させ、①と同様の動きを繰り返す。
③右足を着地させ、左膝を曲げ、両手を前からうしろに引く。
④左足を着地させ、①を繰り返す。
※膝を曲げたとき、腰部に負担がかからないように、曲げた膝の位置を腰より後方にしないようにする。
4目的別エクササイズ
乳汁分泌のエクササイズ
胸部、背部、頚部の循環促進、前腋窩腺（ぜんえきかせん）を刺激する。
乳頭に刺激を与えないように、乳房基底部を意識しながら実施する。
乳房痛を自覚した場合は中止する。
①両手を軽く曲げ、肘を少し前に出す。
②両肘を肩の高さまで上げる。
③上腕を使って前腋窩腺をリズミカルに刺激する。
股関節周囲のストレッチ
分娩体位に役立つ股関節周囲の筋群のストレッチ。
仰臥位でエクササイズを行う場合、仰臥位性低血圧が起こる場合があるので、気分が悪くなった参加者には、側臥位で休むように声をかける。
①仰向けになる。
②片足ずつゆっくりと床から持ち上げ、手を膝の上に置く。
③膝に置いた手の力で両足を腹部の横に引き寄せる。
④腕の力を利用して、両股関節をゆっくりと大きく動かす。
⑤終了したら、片足ずつゆっくりと着地させる。
5下肢のエクササイズ
プリエ（大腿四頭筋のエクササイズ）
①足は肩幅に開き、膝、つま先は外側に向け、しっかり着地させる。
②両手は腰に置き、膝の屈伸を行う。このとき、深い屈伸は膝に負担をかけるので実施しない。
6クーリングダウン
ヒラメ筋のストレッチ
①背筋を伸ばし、両手は腰に置く。
②右足を一歩前に出し、左右のつま先を正面に向ける。
③リズムに合わせて両膝の曲げ伸ばしをゆっくり行う。その際、曲げた右膝がつま先を越えないように注意する。
④呼吸はゆっくりした呼吸を行う。
⑤4回程度行ったら右足をもとに戻し、左足先行で同様に行う。
深呼吸
①両手を上げながら鼻から大きく吸う。
②手を広げて下ろしながら口から大きく息を吐く。
禁忌の動き
妊婦の身体は、エストロゲンの作用により、骨盤諸関節の靭帯や結合組織が弛緩し、可動域が増加している。このため、次のような動きは禁忌とされている。
・衝撃による刺激で子宮収縮を起こす可能性のある運動
・バランスを崩しやすい運動
・腹部をぶつける、ひねる運動
・腰部に過重負担がかかる、ひねる運動
・関節に負担がかかる運動
ニーリフト：真上に引き上げるのではなく、腹部に足がぶつからないように大腿を外側に引き上げる
ジャンプ運動は行わない。つま先を床につけたまま、踵をリズミカルに上げ下げする（カーフレイズ）
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引用・参考文献
1）田中泰博監：マタニティビクス・テキストブック、p.4～5、18、日本マタニティビクス協会、1997
2）森田俊一：妊婦のためのヨーガ−妊娠・分娩を楽にする体操−、p.17、26～28、31、82～83、110～114、120～121、124、メディカ出版、1991
3）松本清一監：妊産婦体操の理論と実際、p.22、社団法人全国保健センター連合会、1999
本連載は株式会社サイオ出版の提供により掲載しています。
［出典］ 『新訂版 周産期ケアマニュアル 第3版』 編著／立岡弓子／2020年3月刊行／ サイオ出版
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