「なんとなくツラい」を解消！自律神経を整える超カンタンな4つの方法

仕事上がりや休憩で一息ついたとき、「なんだか疲れが取れないなぁ」「どうにもやる気がでないなぁ」なんて思うことはないですか？

その原因、実はあなたの「自律神経」にあるかもしれません。

【目次】

・自立神経が乱れると……

・バランスを整えるにはどうしたらいいの？

・爪の付け根をマッサージ

・「きょろきょろ」のエクササイズ

・寝る前は間接照明にし、スマホ・TVは消す

・ビタミン・カルシウム・食物繊維を摂る

・手軽に始めてバランスコントロール

自律神経が乱れると……

自律神経のバランスが乱れる主な原因は、不規則な生活やストレス。新しい職場や転居などの、環境の変化で乱れることもあります。

夜勤が始まった新人ナースや、新しい職場に転職したあとなどで原因不明の体調不良に悩まされる看護師さんは多くいらっしゃいます。また、交代勤務で不規則な生活リズムを続けているために、バランスを崩しやすくなっている場合も。

ご存知のように、人間の体は生活リズムが乱れたりストレスを抱えたりすると、交感神経だけが活発に働いている状態になります。そうすると副交感神経とうまく切り替わることができずに、バランスが崩れてしまいます。

自律神経のバランスが崩れると起こる代表的な症状には、疲労感、不眠、発汗異常、めまい、肩こり、下痢、便秘などがあります。

バランスを整えるにはどうしたらいいの？

自律神経が乱れている人のほとんどは、交感神経が過度に働いています。体が無理をしてアクセルを踏んでいる状態ですね。

バランスを整えるには、副交感神経でブレーキを掛けることが大切。副交感神経を優位にすることがストレスに強くなるポイントです。

じゃあ、副交感神経を優位にするにはどうしたらいいの？
毎日のちょっとした工夫で改善できる方法を4つ、ご紹介しましょう。

1. 爪の付け根をマッサージ

実は爪の付け根には神経線維が集中しています。この部分を指で強い力で押したりもんだりすると、血流がよくなり副交感神経の働きが活発になります。

マッサージの目安は指一本につき10秒ほど。指先がぽかぽかとして「気持ちいい～」と感じる程度に行いましょう。緊張がほぐれ、心が穏やかな状態になりますよ。

ただし薬指は交感神経を刺激する指なので、単独でマッサージすると逆効果になることも。薬指だけを刺激することは避けて、必ずほかの4本の指とセットでほぐしてあげましょう。
指先でできるお手軽マッサージ、スキマ時間にぜひお試しくださいね。

2. 「きょろきょろ」のエクササイズ

次にご紹介するのは簡単なエクササイズ。

まずはゆっくり、あたりを「きょろきょろ」と見回してみましょう。さて、何が見えるでしょうか。次にいま見た景色の中から見えたものを3つくらい選び、口に出して言ってみましょう。ものの名前、色、形、素材……、なんでも構いません。

このエクササイズのポイントは、「ゆっくり」行うこと。意識的にゆっくりと動作することで、副交感神経を優位にします。

交感神経が働いていると緊張して視野が狭くなり、ひとつのものに注目しがちです。そのままでは体に力が入り、思考も固まってしまいます。その緊張をほぐすのがこのエクササイズです。「きょろきょろ」と周囲を見回し、いろいろなものを認識することで視野を広げる効果があります。

【出典】『とても簡単！ 自律神経セルフメンテナンス』（特定非営利活動法人ratik刊）

3.寝る前は間接照明にし、スマホ・TVは消す

疲れているはずなのに寝付けない、なんだか眠りが浅い……と悩むことはありませんか？ 「明日も仕事だから早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど、目が冴えてしまうものですよね。

人間が眠るときには副交感神経が優位になりますが、自律神経のバランスが乱れているとその切り替えがうまくできなくなります。

体をリラックスさせるために、まずは寝る前のテレビやスマホを控えましょう。これらの機器から発せられる光は脳を刺激するので、交感神経が活発になってしまいます。

反対に、リラックスに効果的な「光」もあります。それが間接照明です。

光が直接目に入らない間接照明は、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着かせる効果があります。また、電球の色は白系よりも温かみのあるオレンジ系、特に白熱灯がよいとされています。白熱灯の柔らかな光には、眠りを誘うメラトニンの分泌を促したり、血圧の上昇を抑えたりする効果があるためです。

最近では白熱電球型のLEDなども出ていますが、普通の電球でも構わないので、オレンジ系の照明を意識して寝室に取り入れるとよいかもしれませんね。

4.ビタミン・カルシウム・食物繊維を摂る

忙しいスケジュールの中、「コンビニ弁当に頼りきり……」なんてことになっていませんか？ バランスのとれた食事は健康の基本と分かってはいるけれど、いきなり自炊に切り替えるのは大変ですよね。

それなら、外食やコンビニ食でも、ビタミンやカルシウムを含む食材を意識して食べましょう。これらの栄養素にはストレスへの耐性を高める作用があります。特にホウレンソウやブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜は、ビタミンを多く含むのでオススメです。

例えばいつもコンビニ弁当だけなら、緑黄色野菜を使ったお惣菜をプラスするなどの工夫を。
ぜひ、いつものメニューにプラス一品！ 栄養バランスを整えましょう。

さらにオクラやごぼうなど、食物繊維の多い野菜を食べることで、腸の働きがよくなり、副交感神経が優位に働くといわれています。副交感神経が活発に働くほど唾液が分泌されるので、食事をもーっとおいしく楽しめます！

ちなみに食物繊維には美肌効果もあるんです。自律神経のバランスも取れて肌もキレイになるなんて、まさに一石二鳥ですよね。

手軽に始めてバランスコントロール

自律神経のバランスを整えることは、心とからだの健康につながります。それは元気に仕事をするために欠かせないものですよね。

そして元気に働くあなたの姿は、仕事仲間や患者さんにも良い影響を与えてくれるはず。
自律神経のバランスをコントロールすることは、あなたの周りの環境をよりよくすることにもつながるんです。